Jak prawidłowo chodzić z kijkami nordic walking?

Chodzenie z kijkami nordic walking pozwala na zaangażowanie aż 90 proc. mięśni ciała, co czyni z niego wyśmienity trening. Aby jednak osiągnąć taki efekt, trzeba wiedzieć, jak dokładnie należy się poruszać i jakich błędów unikać. W tym artykule znajdziesz wyjaśnienie wszystkich sekretów pozwalających na opanowanie tego sportu.

Sekret skutecznego uprawiania nordic walking tkwi w naturalnym, naprzemiennym ruchu rąk i nóg. Musi być on jednak również dodatkowo wzmocniony przez aktywne i mocne odepchnięcie się kijkiem od podłoża daleko za linią bioder. Pozwala to na optymalizację ruchu, czyniąc trening efektywniejszym. Sprawdźmy, jak dobrać odpowiedni sprzęt, jak z niego korzystać i czego unikać, aby ta aktywność była satysfakcjonująca.

Spis treści:

1. W czym tkwi różnica między kijami nordic walking a trekkingowymi?
2. Dlaczego prawidłowa technika jest najważniejsza?
3. Jak dobrać kijki do nordic walking do swojego wzrostu?
4. Prawidłowa technie chodu nordic walkin - wyjaśniamy krok po kroku.
5. Najpopularniejsz błędy, które możesz uniknąć chodząc z kijkami trekkingowymi.
6. Jak sie ubrać na nordic walking?

Słowem wstępu - kije trekkingowe a kije do nordic walking, w czym tkwi różnica?

Doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów z kijami trekkingowymi, zwłaszcza na mniej wymagających technicznie terenach jak połoniny, jest cenne i pokazuje umiejętność posługiwania się sprzętem. Jednakże, nordic walking to odrębna dyscyplina, wymagająca innej techniki i angażująca mięśnie w specyficzny sposób, do czego kije trekkingowe nie są optymalnie przystosowane - chociażby posiadają zbyt luźne pętle i brak jest rękawiczek podtrzymujących nadgarstek (jak w przypadku kijów nordic walking).

Natomiast w teoretycznej sytuacji, kiedy posiadacie kije trekkingowe, załóżmy te ultralekkie, z dokupionymi osobno rękawiczkami z pętlami jak do nordic walking, to różnica między tymi dwoma kijami powoli się zaciera. Nadal mogą wystąpować subelne różnice w komforcie i płynności ruchu, wynikające z balansu, wyważenia i właściwości materiałowych kijów trekkingowych, które nie były projektowane z myślą o tak dynamicznym i rytmicznym odpychaniu. Możecie odczuwać inny rozkład wibraczy. 

Oczywiście to kwestia odczuć indywidualnych, ale warto mieć to na uwadze. Chodzenie z kijami trekkingowymi z techniką nordic walking, wciąż będzie to bardzo efektywna forma aktywności, choć być może nie identyczna z użyciem dedykowanego sprzętu pod kątem subtelności wykonania i odczuć.

Dlaczego poprawna technika nordic walking jest tak ważna?

Prawidłowy chód z kijami trekkingowymi, czy do nordic walking może przynieść Ci liczne korzyści na różnych poziomach, np.:

• aktywację górnych partii ciała (pleców, brzucha oraz ramion),
• odciążenie stawów kolanowych oraz kręgosłupa,
• zwiększenie spalania kalorii nawet o 40 proc. (w porównaniu do zwykłego marszu),
• poprawę postawy i koordynacji ruchowej.

Podobnie jak każdy rodzaj treningu, uprawianie nordic walking redukuje ponadto stres i sprzyja wydzielaniu endorfin. Sam ruch na świeżym powietrzu poprawia z kolei nastrój i wpływa na ogólną poprawę kondycji.

Jak dobrać kijki do nordic walking?

Odpowiedni dobór kijków do nordic walking to absolutna podstawa. Powszechnie wykorzystywany jest do tego uniwersalny wzór:

• Twój wzrost w cm x 0,68.

Zakładając, że mierzysz dokładnie 1,90 m, powinieneś wybrać kijki o długości 129,20 cm (190 cm x 0,68).

Jak sprawdzić, czy konkretne kijki będą dla Ciebie odpowiednie? Wykorzystaj do tego łatwą metodę weryfikacji: stań prosto i złap kijek wygodnie za uchwyt. Kąt w stawie łokciowym powinien wynosić wtedy około 90 stopni (pamiętaj jednak, by wziąć pod uwagę podeszwę obuwia, w którym zamierzasz trenować).

- radzi ekspert Alpin Sport

Jaka jest prawidłowa postawa i technika krok po kroku?

Przed wyjściem z domu z kijkami do nordic walking warto poświęcić chwilę na poznanie najważniejszych reguł optymalizujących efektywność takiego treningu. Cały ruch skupia się na czterech następujących po sobie elementach, opisanych poniżej.

Jak wygląda prawidłowa praca ramion i dłoni?

Pierwszą fazą jest praca ramion oraz dłoni. Porusz ręką do przodu w taki sposób, aby znalazła się na wysokości między pępkiem a mostkiem (ale nie wyżej!). Następnie musi „wrócić” i przejść do tyłu, daleko za biodro.

Cały ruch powinien być długi, zamaszysty i wychodzący ze stawu barkowego (zwróć uwagę na to, by nie wychodził ze stawu łokciowego). Wysunięcie ręki do przodu następuje od razu po momencie odepchnięcia (faza czwarta). Kluczowy jest tu etap „otwarcia dłoni”, który ułatwiają rękawiczki do nordic walking.

Jak poprawnie stawiać kroki i pracować biodrami?

Drugi element to kroki i praca biodrami. Pamiętaj, by krok rozpoczynać od pięty. Następnie musi on płynnie angażować śródstopie, aż do dynamicznego wybicia z palców. Towarzyszący temu ruch bioder powinien być naturalny i rotacyjny. Nie ograniczaj go, ale też sztucznie nie rozciągaj, aby maksymalnie zaangażować mięśnie tułowia.

W którym momencie i jak wbić kijek w podłoże?

Fazą trzecią jest wbicie kijka w ziemię. To kluczowy element, odpowiadający za stabilizację, odciążenie kręgosłupa i stawów, a także dynamiczną pracę mięśni.

Do wbicia kijka w podłoże powinno dojść ok. połowy kroku, czyli na wysokości pięty nogi wykrocznej. Choć brzmi to skomplikowanie, już po pierwszych kilku krokach sam zauważysz, że kijek sam wędruje w te okolice, a od Ciebie wymaga to jedynie uwagi, aby ruch był wykonany prawidłowo - grot powinien być skierowany do tyłu, a nie pionowo w dół.

Na czym polega faza aktywnego odepchnięcia?

Czwarty element skupiony jest na odepchnięciu się od ziemi. Co jednak ważne, musisz pamiętać, że nie ma być to „podpieranie się” na kiju czy tym bardziej „podskakiwanie” na nim. Ruchem tym aktywujesz mięsień trójgłowy ramienia (triceps) oraz mięśnie pleców.

To właśnie w tej fazie rozpoczyna się wspominana na początku faza otwarcia dłoni. Stanowi ona „pomost” między kończącą ruch fazą IV a rozpoczynającą go fazą I. Dzięki temu kolejne kroki (i powtarzający się schemat) są płynne oraz utrzymują stałe zaangażowanie mięśni.

Jakich trzech najczęstszych błędów unikać?

Nordic walking wymaga wzmożonej czujności szczególnie na początku. Wśród często powtarzanych przez początkujących błędów, wymienić można np.:

• chodzenie „na psa” - polega na jednoczesnym ruchu prawej ręki i prawej nogi. Przez to mięśnie nie są odpowiednio zaangażowane podczas marszu, a ćwiczącemu brakuje prawidłowej koordynacji;
• wbijanie kijków przed sobą zamiast w połowie kroku - faza, która ma wzmacniać dynamikę marszu i odpowiadać za „odpychanie” niepotrzebnie hamuje ruch;
• zbyt krótkie, nieregularne i gwałtowne ruchy ramion - ruch ze stawu łokciowego zamiast barkowego, niweluje prawidłowe zaangażowanie pleców i ramion.

Jak się ubrać na nordic walking?

Nordic walking możesz trenować praktycznie przez cały rok. Polecamy jednak odpowiednio dostosować do tego swój sprzęt, rozważając np. kupno kijków wraz z kompletem wyposażenia. Dzięki temu nie będziesz musiał martwić się żadnymi ograniczeniami związanymi z pogodą czy rodzajem podłoża.

Nic nie stoi również na przeszkodzie, by każdy element dobierać indywidualnie:

• kijki trekingowe,
• nakładki na asfaltowe szlaki,
• wygodne pokrowce na kijki,
• talerzyki na bardziej ośnieżone trasy,
• uniwersalna wyjmowana kieszeń na akcesoria.

Przygotowując się do uprawiania nordic walking, nie zapomnij także o odpowiednim ubraniu. W zależności od pory roku zadbaj o:

• ciepłą czapkę (jeżeli aura tego wymaga),
• rękawice do nordic walking,
• bieliznę termoaktywną,
• warstwę zewnętrzną dostosowaną do pogody,
• odpowiednie buty,
• skarpety techniczne zamiast bawełnianych.

Przemyślany wybór ubrań i sprzętu, połączony z prawidłowo wykonywanymi ruchami, sprawi, że Twój trening będzie czystą przyjemnością!